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常見節食謬誤

減肥餐單不斷推陳出新,經常也有新的神奇節食法,聲稱勝過所有其他餐單,可讓您即時變得窈窕。可是市面的減肥產品和服務多得令人眼花繚亂,而且都聲稱功效驚人,究竟是否真的有效?答案是十居其九都沒有效,有些更會令身體得不到所需的營養,危害健康。

本文討論一般人着手減去多餘體重時常犯的錯誤,同時提供正確的指引。

以下內容由保柏健康資訊顧問團隊提供,一切資料均根據可靠而有醫學證明的資料而編寫,並經保柏的醫學顧問核實。內容僅供參考,不能取代合資格的醫護人員給予閣下之個人建議。 

這種大量減低食量的減肥法非常流行,因為許多人認為它是減肥速成法,可惜減肥其實沒有捷徑。地獄式節食初期或會讓您減去數磅,但長遠來說不能維持健康體重,通常一旦停止限制卡路里攝取量,磅數便會馬上反彈。

這是因為體重下降得太急,導致大量瘦體組織 — 肌肉 — 連同脂肪流失。此時身體機能會減慢,即日常活動所需的卡路里數量下降。正因為這樣,一旦恢復慣常飲食習慣體重便會急速回升。您的身體早前已適應了較低的卡路里攝取量,所以多餘卡路里都會儲存為脂肪。

超重人士如欲減肥,要訣是定下務實的目標,即約每星期減0.5至1公斤(1至2磅)左右。

椰菜湯餐單、楓樹糖漿餐單、血型減肥餐單,流行的時尚減肥餐單多如恒河沙數,一款過時即有另一款補上,讓您永遠也不愁沒有減肥新法。健康均衡的飲食是保持身體健康的關鍵,部分餐單提倡完全戒吃某類食物,這樣可能危害健康。世上沒有任何一種食物富含人類所需的全部營養及纖維,所以飲食必須多元化,確保涵蓋五大類食物。

若您想減肥,不應完全戒吃某類食物,應該嘗試少吃脂肪和糖,以其他類別的食物取代(例如水果及蔬菜)。按同樣重量計算,脂肪的卡路里比碳水化合物和蛋白質多兩倍,所以若要減肥,切記肚子餓時吃麵包、馬鈴薯、飯和意大利粉充飢。

試試以低脂醬汁代替忌廉汁和牛油甜醬,同時採用健康的烹調方法,將整體脂肪攝取量降低。別忘記,意大利粉雖然健康,但假如份量驚人卡路里同樣很高。用較小的餐碟用膳,可養成習慣吃合理份量的食物。所謂「低脂」食物也要提防,這類食品未必是低脂。任何食品只需比普通產品少三分之一脂肪,便可列為「低脂」,事實上脂肪含量依然十分高(75%去脂指該食品仍有四分之一脂肪),此外低脂食品可能含大量鹽及糖。

雖然有些減肥法如阿特金斯餐單(食肉減肥法)提倡戒吃蔬果,但其實日常必須最少進食五份蔬果。蔬果不僅富含必要的維他命、礦物質和纖維,而且可蒸、煮或生吃,既飽肚又低卡路里。

雙管齊下減肥對大部分人都有顯著功效,即一方面減少攝取卡路里,另一方面增加運動量,但有些運動的減肥效果不太好,好像拚命運動直至身體酸痛和有「灼熱感」便是顯著例子,特別是首次開始做運動,又或停了很久再做運動,實在不宜。體能較差的人每星期做兩次劇烈跑步運動10 分鐘,不會取得甚麼減肥效果,更可能危害健康。

英國衛生部指出,要保持健康必須每星期五天或更頻密地做溫和運動,每次最少30分鐘,例如競步或游泳等,此外亦可將每日運動的時間分成多段,每段10至15分鐘,以配合個人生活習慣。超重或肥胖人士的運動量可相應提高。溫和運動會令心跳加速,身體微微發熱,並輕微氣喘。假如不肯定運動量是否足夠或選擇的運動是否適合,可諮詢醫生。

只要平常飲食均衡健康,偶爾吃一條巧克力或一件忌廉蛋糕不會令體重上升。變成肥胖和將體重減至健康水平(同時維持健康體重)都與生活習慣有密切關係,要成功減去多餘體重,秘訣在於改變飲食習慣,而不是數算每件食物的卡路里。您應確保日常飲食健康均衡,並經常運動,例如與小朋友一同步行上學,不要駕車,又或不乘電梯改行樓梯,總之找個簡單的方法讓您達到健康體重,更重要的是經常保持健康體重。

假如覺得獨自減肥很困難,別忘記您可以尋求支援。您可參加有信譽的健美會,又或見醫生,由他/她轉介到護士或營養師提供其他指導。

  • 定下切實可行的計劃減去多餘體重和作出改變,確保計劃可持之以恒
  • 確保飲食健康均衡,涵蓋所有食物類別
  • 將運動融入日常生活
  • 在生活上作出更大改變,達到減肥目標

更多資料

來源

  • So you want to lose weight...for good. British Heart Foundation, 2009. www.bhf.org.uk
  • Healthy weight loss. British Nutrition Foundation. www.nutrition.org.uk, published 2009
  • Astrup A, Larsen TM, Harper A. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? Lancet 2004; 364(9437):897–99. doi: 10.1016/S0140-6736(04)16986-9
  • Beat the bulge this New Year. From the Twelve Days of Xmas to the selection box of fad diets. The British Dietetic Association. www.bda.uk.com, accessed 3 August 2010
  • Carbohydrates, proteins and fats. Merck Manuals. www.merck.com/mmhe, accessed 29 July 2010
  • Be active, be healthy: A plan for getting the nation moving. Department of Health, 2009. www.dh.gov.uk

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