立即投保

星期一至五9am – 6pm
2517 5860

客戶服務

每天24小時

健康飲食

以下內容由保柏健康資訊顧問團隊提供,一切資料均根據可靠而有醫學證明的資料而編寫,並經保柏的醫學顧問核實。內容僅供參考,不能取代合資格的醫護人員給予閣下之個人建議。 

日常進食的食物分量和種類對健康有莫大影響。注意日常飲食均衡,便可減低多種疾病的風險,還可維持健康體重。

在某些時候,飲食健康特別重要,例如減肥或因為懷孕而必須注意飲食,但其實健康飲食在人生所有階段都很重要。任何年齡的人士都應該改變不良的日常飲食習慣。

飲食健康因何重要?

現時已有充分證據顯示飲食健康可減低癡肥和患上多種疾病的風險,包括糖尿病、心臟病、中風、骨質疏鬆和某些癌症。

日常進食的食物含有不同營養,這些養分都是身體發揮各項重要機能所需。飲食中的主要營養包括:

  • 碳水化合物提供能量。
  • 蛋白質也是能量來源,對身體組織的發育和自我修復至為重要。
  • 脂肪高濃縮能量來源,另亦有多項其他功能,包括輔助輸送必需維他命到身體各部分。
  • 維他命及礦物質維他命和礦物質種類繁多,全部都是保持身體健康和機能正常的重要元素。

飲食中另一重要元素是纖維。纖維並不屬於營養素,但卻有保持消化系統健康的重要功能。某些類別的纖維有助控制血膽固醇水平。

均衡飲食

要攝取所有必需營養及纖維,日常飲食必須包含多種食物。以下是食物的五大分類:

  • 澱粉質食物,例如麵包、麵條、飯和馬鈴薯
  • 水果及蔬菜
  • 牛奶及其他奶類產品
  • 肉類、魚類、蛋、豆類及其他非奶類蛋白質
  • 高脂或高糖食物

只要上述各類食物的攝取量正確,便可滿足身體所需,常保健康。

下圖顯示在均衡健康飲食原則下每類食物的正確攝取量,這涵蓋一天所吃的全部食物,包括小吃零食在內。假如有些喜愛的食物不太健康,您也毋須完全戒吃,只需按照其他健康食物的比例調節分量便可以。

如何達致均衡

澱粉質食物

澱粉質食物含有可提供能量的碳水化合物,日中會慢慢釋放能量。澱粉質食物應作為主要能量來源。

澱粉質食物包括麵包、麵條、早餐榖類、飯和馬鈴薯。請儘量選購纖維特別豐富的全麥麵包,麵條及糙米。

 

水果和蔬菜

水果和蔬菜含多種豐富的營養,其中維他命、礦物質及纖維含量特別高。每日應最少吃五份蔬果。這五份蔬果不一定要新鮮,可以是乾製、冰鮮和罐裝,蔬果汁也可計算在內。

 

牛奶及奶類產品

牛奶及奶類產品,例如芝士和乳酪,是蛋白質、鈣和維他命的重要來源。

選擇較低脂的產品,例如半脫脂或脫脂牛奶和低脂乳酪。

部分奶類產品脂肪含量極高,如牛油和忌廉,應減少此類產品的進食分量。

 

肉類、魚類、蛋、豆類和其他非奶類蛋白質

肉類、魚類及豆類、蛋和果仁等另類蛋白質可為身體提供重要的非奶類蛋白質。

每星期儘量吃兩次魚(每份約140),其中一份應為油魚,例如鯖魚、三文魚或沙甸魚。油魚的長鏈奧米加三脂肪酸含量特別豐富,有助預防心臟病。

某些肉類脂肪含量高,所以吃肉時應切去多餘的脂肪和皮。魚及肉的烹調方法應選烤、焗或烚煮,避免煎炸。加工肉類宜少吃(例如香腸和牛肉漢堡),因為這類食品含大量脂肪,或會提高腸癌風險。

 

高脂或高糖食物

脂肪是飲食中重要部分,但分量不需要很多。日常飲食的整體脂肪攝取量應儘量降低,與此同時也要注意攝取的脂肪類別。避免吃飽和脂肪(壞脂肪)含量高的食物,例如牛油、酥餅和芝士,以非飽和脂肪(好脂肪)豐富的食物代替,例如牛油果和橄欖油。

糖果及餅乾等高糖食物可提供能量,但營養價值不高。進食高糖食物會導致蛀牙和牙周病,分量應控制於低水平。

改良日常飲食

每日儘量吃三餐,並應健康均衡,每餐之間如有需要可吃點健康小食。早餐很重要,切勿省掉,特別是減肥人士,不應不吃早餐。

一般來說,要改善飲食應適量減少和增加某些食物的分量。以下是一些例子。

 

多吃以下食物:

  • 蔬果
  • 高纖食物,例如全麥麵包、豆類、連皮馬鈴薯
  • 低脂奶類產品,例如半脫脂奶、低脂芝士及乳酪
  • 澱粉質食物,例如全麥稻米、麵條及麵包

少吃以下食物:

  • 加工肉類產品,例如香腸、意大利香腸、肉批和漢堡包改吃去皮及去肥的瘦肉
  • 高鹽食物,例如薯片和即食餐及醬汁等加工食品
  • 高糖食品及飲品,例如汽水、糖果和餅乾
  • 高脂食物,例如忌廉、牛油及蛋糕
作出改變

改變飲食習慣應循序漸進,不要即時作出激烈改變或犯了常見的節食錯誤,墮入陷阱。正確方法是每天一小步地慢慢調整飲食,這樣效果更顯著和持久。

假如改變飲食習慣時遇到困難或擔心是否能攝取足夠營養,應諮詢醫生。醫生可提供實用的建議,又或轉介您見營養師徵詢其他指導意見。

索取更多資料
來源
  • Healthy eating: a whole diet approach. British Nutrition Foundation.www.britishnutrition.org.uk, accessed 24 May 2010
  • Basics of nutrition. British Nutrition Foundation.www.nurrition.org.uk, accessed 12 May 2010
  • Simon C, Everitt H, Kendrick T. Oxford Handbook of General Practice. 3rd ed. Oxford: Oxford University Press, 2010:176–77
  • Webster-Gandy J. Understanding food and nutrition. Poole: Family Doctor Publications in association with the British Medical Association, 2003:52–55
  • Fish and shellfish. Food Standards Agency.www.eatwell.gov.uk, accessed 26 May 2010
  • Meat. Food Standards Agency.www.eatwell.gov.uk, accessed 26 May 2010
  • Ask the nutritionist. World Cancer Research Fund.www.wcrf-uk.org, accessed 30 June 2010

相關文章

二型糖尿病

二型糖尿病是終身疾病,患者的身體對天然荷爾蒙胰島素無反應,以致無法完善調節血糖數量,其成因通常是肥胖所致。二型糖尿病又稱非胰島素依賴型糖尿病。

了解更多

食物過敏

食物過敏指身體免疫系統誤認個別食品(例如蛋或堅果)為有害。食物過敏反應可導致多種不適徵狀。

了解更多

成人肥胖症

肥胖症是因體內脂肪過多而危害健康的情況,成因通常是攝取過多卡路里(熱量)而運動不足。肥胖會增加患上多種疾病的風險,包括癌症、心臟病及二型糖尿病。

了解更多

立即投保

致電我們的健康管理顧問,了解更多詳情及建議。

2517 5860

投保專線: 星期一至五9am–6pm

請留下聯絡資料,我們會於今天內或下個工作天聯絡您。您亦可直接致電我們。