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成人健康體重

以下內容由保柏健康資訊顧問團隊提供,一切資料均根據可靠而有醫學證明的資料而編寫,並經保柏的醫學顧問核實。內容僅供參考,不能取代合資格的醫護人員給予閣下之個人建議。 

體重過重或過輕都會危害健康和引致心臟病及癌症等嚴重疾病,因此大家應多加注意,保持健康體重。本文為您講解如何評估體重是否健康,同時怎樣改變生活習慣調節體重至健康水平。

保持理想體重是常保健康的重要一環,還可減低患上多種長期疾病的機會。

超重或肥胖增加出現健康問題的風險,包括冠心病、中風、二型糖尿病、骨性關節炎和某類癌症。假如您體重過輕,則較易患上另一些疾病,例如骨質疏鬆。

評估體重是否健康有多種方法,最常用的量度基準是體重指數(BMI)。您的腰圍和體形亦可顯示您患病的風險是否偏高。

假如不肯定體重是否健康,可請教醫生或護士。

BMI

BMI以您的體重和身高作為依據,一般可作為體內脂肪量的可靠指標。

BMI的計算方法是將體重(公斤)除以身高(平方米)。

 

按照這個系統,亞洲成年人的BMI
  • 低於18.5為體重過輕
  • 介乎18.5至22.9屬於健康體重
  • 介乎23至24.9屬於超重
  • 介乎25至29.9屬於肥胖
  • 超過30屬於病態肥胖

若BMI達到23或以上,建議減去多餘體重以預防嚴重疾病。BMI達到25或以上的人士可能早已有健康風險。

BMI並非所有人也適用,例如孕婦或兒童便不宜以BMI評估體重。兒童發育期間身體不斷變化,因此評估體重是否健康時必須考慮他們的年齡和性別,至於孕婦則因為體內胎兒發育而體重上升。

肌肉較多的人也不宜以BMI評估體重。例如運動員和積極運動的人士,BMI可能超過25但其實體內脂肪極少。

體形和腰圍

您儲存脂肪的身體部位是重要的指標,可顯示您的體重會否構成健康風險 — 這種評估方法特別適用於熱愛運動的人士。醫學認為脂肪儲存在腹部(肚)及腰間(蘋果形)比儲存在大腿和臀部(梨形)風險較大,蘋果形的人較容易患冠心病、糖尿病及高血壓。

腹部有過多脂肪的話,腰圍可能已超出健康上限。根據世界衛生組織指引,男性腰圍102厘米(40吋)或以上和女性腰圍88厘米(34.5吋)或以上,患病風險都較高,但這些指引也會因國家而異。

我們的體重不多不少由遺傳基因,以及是否容易致肥而決定,此外還要考慮日常飲食習慣和運動量。食物為我們提供熱量,我們步行、跑步或甚至靜靜坐着也會消耗熱量。熱量是以卡路里作為量度單位。

  • 卡路里攝取量多於消耗量會導致體重上升
  • 卡路里攝取量少於消耗量會導致體重下降
  • 卡路里攝取量與消耗量均衡,體重便可保持穩定

但是在實際生活中這是甚麼意思?體重過重或過輕的人應怎樣調節生活習慣改善體重?

假如您擁有健康的體重

透過健康均衡的飲食和經常運動,以維持體重在正常水平。

健康均衡飲食指平常飲食以澱粉質食物為主,最好是全麥穀糧,並要多吃高纖食物,每天最少吃五分蔬果 — 這些食物應佔日常所有飲食三分之二。高脂肪、高糖及高鹽食物應儘量少吃。切勿不吃某一餐,否則身體會儲存脂肪來避免飢餓。相反,您應每日定時進餐,特別不可不吃早餐,進食的分量必需適中。

嘗試每日也活動一下。世界衛生組織建議成人保持健康的適量運動是每星期合共150分鐘(2.5小時),每次10分鐘或以上。您可每星期最少五天每天做30分鐘運動,亦可在一星期內做75分鐘劇烈運動。

每星期必須最少做兩次強健肌肉的運動,例如負重鍛煉。儘量減少賦閑不活動的時間。

假如您超重或肥胖

即使只是輕微超重,患上心臟病、糖尿病及癌症的風險也會提高。超重愈嚴重,患病風險便愈高。假如您缺乏運動,患病風險便更高。

減肥和做運動對健康有極大裨益。減肥必須靠運動燃燒卡路里,確保燃燒的卡路里數量比從飲食攝取的多。最有效方法是加大運動量和減少食量。

日常飲食必須注意健康均衡,少吃含脂肪和糖分的食物。假如您沒有運動的習慣,現在好應開始把運動融入日常生活。例如,每日步行上班,不要駕車,又或從樓梯步行上樓,不要乘搭電梯。記着要按步就班,漸漸提高運動量,直至達到每星期150分鐘的標準。

假如您體重過輕

體重過輕的原因很多,當中包括多種疾病,例如厭食症,即對自身體形和體重有扭曲的想法,於是限制食量(或甚至完全拒絕進食)和運動過度。此外,長期病患者,例如癌症或慢性阻塞性肺病患者,亦可能出現營養不良的風險。長者可能因為煮食或進食有困難或食慾下降,以致吃得不夠,也有導致體重過輕的問題。

嚴格控制日常飲食的人士可能缺乏某些身體必需的維他命和礦物質,以致影響健康。這或會引起健康問題,例如心律不正(心悸)及骨質疏鬆。您應嘗試攝取更多卡路里,日常飲食注意均衡營養,體重便可回復符合身高的健康水平。醫生或營養師可提供更多關於透過健康飲食改善體重的建議和資料。

要是體重無故下降或沒法增磅,可能是某些疾病的徵狀。假如總是沒法增加體重或短期內體重驟降,便應見醫生。

更多資料

來源

  • What are the health consequences of being overweight? World Health Organization. www.who.int, published November 2006
  • Who is at risk of osteoporosis and broken bones? National Osteoporosis Society. www.nos.org.uk, accessed 12 September 2012
  • BMI calculator. Weight Wise. www.bdaweightwise.com, accessed 12 September 2012
  • Obesity and overweight. British Nutrition Foundation. www.nutrition.org.uk, published July 2009
  • Need to lose weight? Weight Wise. www.bdaweightwise.com, accessed 12 September 2012
  • Energy intake and expenditure. www.nutrition.org.uk, published July 2009
  • How do genes control weight? Genetics of Obesity Study. www.goos.org.uk, accessed 3 December 2012
  • A healthy varied diet. British Nutrition Foundation. www.nutrition.org.uk, published January 2012
  • Getting into a regular eating pattern. Weight Concern. www.weightconcern.org.uk, accessed 12 September 2012
  • Start active, stay active. Department of Health. www.dh.gov.uk, published July 2011
  • Obesity and overweight. World Health Organization. www.who.int, published May 2012
  • So you want to lose weight... for good. British Heart Foundation. www.bhf.org.uk, published 2009
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  • The effects of under-eating. National Centre for Eating Disorders. www.eating-disorders.org.uk, published 2009
  • Signs and symptoms of cancer. Macmillan Cancer Support. www.macmillan.org.uk, published February 2012
  • Information about Crohn’s disease. Core. www.corecharity.org.uk, published February 2011
  • Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation. World Health Organization. www.who.int, published December 2008

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